“3.21”是世界睡眠日。根据中国睡眠研究会的全国调查问卷，中国城市居民中有38.2%有不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4~2倍，有睡眠问题者达到75%。 根据近三年的调查，中国的城市居民过了24点还没有睡觉。 其原因依次为：网络微信、聊天、游戏、看电影电视剧、工作加班、交往、朋友聚会。 中国人的睡眠状况不容乐观，约有2亿人打鼾，约3亿人失眠，5000万人在睡眠中呼吸暂停。

　　睡眠是自然界昼夜节律和人体生物节律同步化的结果。 遵循自然规律和生物钟，听从脑内生物钟的指示，养成良好的生活习惯，创造健康的生活。 昼夜节律是指身体内的周期性事件，如激素、体温、警戒水平的节律等。 生物钟创造昼夜节律，但阳光等环境因素也会影响昼夜节律。 有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍。

　　因此，遵循自然规律是预防睡眠障碍的最好方法。 另外，要了解失眠的可能原因，消除影响睡眠的因素，自我调节和改善不良情绪。 休息时间，睡前放松，不看手机; 每天按时起床; 卧室环境宜舒适，温度适宜，避免强光、噪音等; 每天适度的有规律的活动; 但是，饭后不饮酒、咖啡、茶、吸烟等。

　　失眠自救指南

　　1.睡眠刺激：

　　主要适用于严重入睡困难的患者。 其目的是重建卧室、床、睡眠的关系，纠正入睡困难。 只有困了才被要求上床睡觉，如果上床15~20分钟还睡不着，就起床去别的房间活动，重复再次困了再上床，直到入睡。

　　2.睡眠限制

　　主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天1时上床，5时起床。数天后，提前15分钟上床，以增加床上时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

　　3.自我暗示

　　逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，诱导入睡。